تلفن تماس جهت رزرو یا کسب اطلاعات بیشتر : شعبه سعادت آباد ۲۲۳۵۴۲۸۲ - ۰۲۱ | شعبه قیطریه ۲۲۶۸۹۵۵۸ - ۰۲۱ | شعبه شریعتی ۸۸۴۲۲۴۹۵ - ۰۲۱

دستورالعمل هایی برای بهبود رژیم غذایی کودکان

دستورالعمل هایی برای بهبود رژیم غذایی کودکان

در این مقاله در ادامه مقالات تغذیه ای قبلی که در این سایت ارائه کردیم نکات دیگری را جهت بهبود رژیم غذایی کودکان شما ارائه شده اند:

در برنامه غذایی کودکتان مواد قندی و کربوهیدرات را محدود کنید. کربوهیدرات های ساده یا تصفیه شده شامل موارد زیر می باشند:

سبوس ، فیبر و مواد مغذی از قبیل نان سفید، خمیر پیتزا، پاستا، شیرینی جات، آرد سفید، برنج سفید و وعده های صبحانه ای که از غلات تشکیل شده اند. موارد ذکر شده باعث افزایش قند خون و نوسان در وضعیت روحی و میزان انرژی می شوند. کربوهیدرات های پیچیده به میزان بالایی در مواد مغذی و فیبر ها وجود دارند و چون به آرامی هضم می شوند، باعث ایجاد انرژی پایدار و طولانی مدت می شوند. این کربوهیدرات ها شامل موارد زیر است: گندم، حبوبات با فیبر بالا، برنج قهوه ای، لوبیا، آجیل، میوه و سبزیجات بدون نشاسته.

مثالات مرتبط در این حوزه:

کودک و تغذیه‌‌‌‌‌‌ی سالم

اهیمت حضور کودکان و خانواده هنگام غذا خوردن

بدن کودک همه مواد قندی مورد نیاز خود را از موادی که در غذا وجود دارد، دریافت می کند. مواد قندی اضافی در واقع همان کالری های پوچی هستند که به بیش فعالی و اختلالات روانی کمک می کنند و همچنین باعث افزایش خطر چاقی و ابتلا به دیابت نوع ۲ و حتی باعث ایجاد رفتار های خودکشی گرایانه در نوجوانان می شوند.

چگونه مواد قندی را کاهش دهیم

اتحادیه قلب آمریکا، میزان شکر مورد نیاز یک کودک در طول روز را ۳ قاشق چای خوری یا ۱۲ گرم توصیه کرده است. یک نوشیدنی که ۱۲ اونس وزن دارد مثل لیموناد حاوی ۱۰ قاشق چای خوری یا ۴۰ گرم شکر است. همچنین مقدار زیادی از شکر افزوده شده می تواند در مواد غذایی پنهان باشد. مثلا در غذاهایی مثل نان، سوپ های کنسروشده، سبزیجات، غذاهای فریز شده و فست فود ها. در واقع ۷۵% غذاهای بسته بندی شده در آمریکا، حاوی شکر افزوده اند.

خوردن شیرینی را به طور کامل قطع نکنید. اگر قانون بگذارید که شیرینی مصرف نشود، در مواقعی که شانس خوردن برای کودک پیش می آید، به افراط متمایل می شود.

 دستور العمل پخت غذا را خودتان از نو بسازید. بسیاری از دستور العمل ها زمانی غذا را خوشمزه تر می کنند که شکر کم تری در آن ها به کار رود.

از نوشیدنی های حاوی مواد قندی اجتناب کنید. در عوض آب میوه را به آب گازدار اضافه کنید و یا شیر را با موز یا توت فرنگی ترکیب کنید تا طعم شیرین و خوشمزه ای را به خود بگیرد.

خوردنی های یخی را خودتان درست کنید. میتوانید آب میوه را در قالب های مکعبی که چنگال های پلاستیکی دارند ریخته و بگذارید تا ۱۰۰% یخ بزند و از این طریق بستنی یخی بسازید و یا می توانید با استفاده از تکه های آناناس، موز، انگور و توت فرنگی میوه یخی کبابی بسازید.

برای غذاهای کم ارزش به دنبال گزینه جایگزین باشید

فست فود ها دارای میزان بالای شکر، چربی های ناسالم و کالری اند و همچنین مواد مغذی در آنها بسیار کم است. اما با این وجود این نوع غذا ها نسبت به غذاهای دیگر وسوسه انگیزتر هستند. پس به جای این که خوردن آن را حذف کنید، دفعات خوردنش را کاهش دهید و زمانی که کودکان در حال خوردن فست فود هستند، سعی کنید سالم ترین آن ها را برایشان انتخاب کنید.

جایگزین های مورد علاقه کودکان برای غذاهای بی ارزش

به جای این که سیب زمینی را سرخ کنید، آن را  در اجاق بریان و نمکی کنید.

در عوض بستنی به فرزندانتان ماست، بستنی میوه ای، و نوشیدنی که شامل آبمیوه و تکه های میوه باشد را بدهید.

در عوض سرخ کردن مرغ، آن را پخته و بریان نمایید.

بجای کلوچه و شیرینی های صنعتی، شیرینی های خانگی که شکر کمی دارند را به آن ها بدهید.

بجای بیسکوییت های شکلاتی، شیرینی خانگی، تکه های انجیر، ویفر وانیلی، میوه و شیرینی کاراملی را جایگزین کنید.

بجای چیپس سیب زمینی، تکه های سبزیجات پخته، یا برای کودکان بزرگتر آجیل را در نظر بگیرید.

با کودکانتان بیرون از خانه غذا بخورید مثلا در فضای باز.

سرخ کردنی ها را حذف کنید. در عوض مجموعه ای از هویج، انگور، و یا دیگر میوه ها یا سبزیجات را جایگزین آن کنید.

مراقب اندازه غذاهایی که می خورید باشید. در برنامه غذایی کودکتان همیشه اندازه های کوچک را بگنجانید. مثلا زمانی که میخواهید پیتزا سفارش دهید، اگر بصورت قاچ و یا تکه ای سفارش دهید در واقع توانسته اید میل و اشتیاق کودکان را راضی نگه دارید، بدون این که او در خوردن افراط کرده باشد.

وعده های غذایی مخصوص کودک با جانشین هایی سفارش دهید. کودکان خوراکی هایی را که علاوه بر غذا بودن، اسباب بازی نیز هستند را بیشتر از خوراکی هایی که صرفا غذا باشند، می پسندند. پس سعی کنید جایگزین های سالم تری نسبت به نوشابه و سیب زمینی سرخ کرده سفارش دهید.

مرغ و سبزیجات را انتخاب کنید. زمانی که به یک رستوران با لژ خانوادگی می روید، در عوض سفارش یک بشقاب بزرگ ماکارانی و پنیر، مرغ و سبزیجات را سفارش دهید.

در رابطه با خوراکی های جانبی عاقلانه رفتار کنید. خوراکی های جانبی در واقع باعث می شوند تا ارسال و جذب کالری ها، افزایش یابند. در واقع این خوراکی ها از قبیل سرخ کردنی ها، چیپس ها، برنج، ماکارانی، حلقه های پیاز سرخ شده و بیسکوییت ها می باشند. شما می توانید خوراکی هایی مثل (سبزیجات بریان شده، سالاد فصل، پیاز پخته شده، ذرت یا تکه های سیب) را جایگزین کنید.

 

در رابطه با چربی ها آگاهانه رفتار کنید

کودکان به چربی های سالم و در واقع به مقدار زیادی از آن ها نیاز دارند. چربی های سالم به کودکان کمک می کند تا تمرکز بهتری داشته باشند و باعث بهبود تمرکز و حالت روانی آن ها می شود.

چرب های سالم:

چربی های اشباع شده

این نوع چربی از روغن زیتون، آووکادو، مغز ها (مثل مغز بادام، فندوق و گردو) و دانه ها(مثل تخم کدو تنبل و کنجد) گرفته می شود.

چربی های اشباع نشده

این نوع چربی ها شامل اسید های چرب امگا ۳، چربی موجود در ماهی، مثل ماهی های سالمون، شاه ماهی، ماهی کولی، ماهی ساردیف و والتونز می باشند.

 

چربی های ناسالم:

چربی های ترانس

این نوع چربی ها در روغن ترد کننده شیرینی جات، بعضی از کره ها، شیرینی ها، آبنبات ها، بیسکوییت ها، غذاهای سرخ شده، غذاهای پخته شده و دیگر محصولات فرآوری شده که نسبتا هیدروژنه شده اند و در نهایت روغن های گیاهی وجود دارد ( حتی اگر ادعا کنند که در آن ها اسید چرب ترانس وجود ندارد). چربی های ترانس به هیچ میزانی سالم نیستند.

کودکانی که غذاهای عجیب و غریب دوست دارند را تشویق به خوردن تنوع بیشتری از غذاها کنید.

کودکانی که غذاهای عجیب و غریب دوست دارند، در مرحله رشدی خود قرار دارند. همان طور که تبلیغات بیشماری نیاز است تا بزرگ سالان یک کالا را بخرند، برای اکثر کودکان نیاز است که ۸-۱۰ غذای جدید را ارایه کنید تا آن ها یکی را قبول کنند.

به جای این که به فرزندتان اصرار کنید تا غذای جدیدی بخورد:

غذای جدید را فقط هنگامی که فرزندتان گرسنه است به او پیشنهاد کنید و خوردن میان وعده را در طول روز برایش محدود کنید.

هر بار فقط یک غذا را به او پیشنهاد دهید.

این کار را برایش به یک سرگرمی تبدیل کنید. غذا ها را در قالب های جالب بریزید یا مثلا با غذا شکل ها را طراحی کنید (مثلا گلچه کلم بروکلی را بعنوان درخت، گل کلم را به عنوان ابر و کدوی زرد را بعنوان خورشید استفاده کنید).

غذاهای جدید را همراه غذاهایی که مورد علاقه اوست به او بدهید. این کار مقبولیت و رضایت فرزندتان را افزایش خواهد داد.

به کودکتان این فرصت را بدهید تا غذا را خودش درست کند. قاعدتا کودکان برای خوردن غذاهایی که خودشان آماده کرده اند تمایل بیشتری خواهند داشت.

به منظور جلوگیری از پر شدن معده‌ی آن ها، بین وعده های اصلی، خوردن نوشابه و میان وعده را محدود کنید.

میوه و سبزیجات را جذاب تر کنید

چه کودکان عجیب خوار و چه معمولی، خوردن خوراکی های سالم مثل میوه و سبزیجات را دوست ندارند. با این وجود راه های زیادی برای جذاب تر کردن غذا وجود دارد.

اولین گام این است که دسترسی کودکان به شیرینی های ناسالم و اسنک ها را محدود کنید. در این حالت کودک را می توان به آسانی قانع کرد که مثلا یک سیب با کره بادام زمینی مفید است. البته باید این نکته را به او گفت که شرط مفید بودن این است که شیرینی و بیسکوییت مصرف نشود. در اینجا روش های دیگری برای افزودن میوه و سبزیجات بیشتر به برنامه غذایی کودکان ارایه می شود:

اجازه دهید تا کودکتان محصولات را انتخاب کند.این برای کودکان جالب است که انواع مختلفی از میوه و سبزیجات در دسترشان باشند و بتوانند از بین آن ها انتخاب کنند.

سبزیجات را درون غذاهای دیگر پنهان کنید. سبزیجات رنده شده را به تاس کباب و سس بیافزایید و یا می توانید نان کدویی یا مافین هویج بپزید.

همیشه خوراکی های مختصری از میوه و سبزیجات را در دسترس کودکان قرار دهید. پیش از انجام این کار مطمئن شوید که میوه ها خوب شسته شده، تکه و قابل استفاده باشند و به منظور افزایش پروتئین به آن ماست و کره‌ی مغز ها را بیافزایید.

اورگانیزم های اصلاح شده ژنتیکی (GMOS) و آفت کش ها: کودکانتان را سالم نگه دارید!

GMOS در واقع برای مقاومت مواد غذایی در برابر آفت کش ها مهندسی شده است. از زمان تاسیس آن تا الان کودکان از لحاظ رشد مغذی و جسمی پیشرفت داشته اند و نسبت به مواد سمی حساس تر شده اند. با مصرف محصولات ارگانیک، کاهش میزان آفت کش ها در کودکان نمایان خواهد شد. با این وجود این محصولات تمایل به گران شدن را نشان می دهند. حال اگر شما در وضعیت مالی باشید که نتوانید از این محصولات استفاده کنید، چه تدبیری باید بیاندیشید؟

به کودکانتان مقدار زیادی میوه و سبزیجات بدهید، چه ارگانیک باشند و چه بصورت گلخانه ای رشد یافته باشند. چون ارگانیک و گلخانه ای هردو منفعتشان بیشتر از ضررشان است.

میوه هایی را که پیش از مصرف پوست نمی کنید حتی الامکان از نوع ارگانیک تهیه نمایید. میوه هایی از قبیل: توت فرنگی، کاهو، سیب و گوجه فرنگی. اما برای میوه هایی که پوست کلفتی دارند از نوع گلخانه ای مصرف کنید مثل پرتقال، آناناس و آووکادو.

بیشتر از کشاورزان محلی به این دلیل که محصولات ارگانیک آن ها قیمت پایین تری دارند، خرید نمایید.

محصولات ارگانیک را پیش از مصرف با یک برس تمییز نمایید. شست و شو در واقع آفت کش هایی را که از طریق ریشه و ساقه جذب محصولات شده اند را از بین نمی برد اما شاید آفت کش هایی که باقی مانده اند از بین بروند.

موقع خریدن گوشت، تا حد امکان نوع ارگانیک آن را انتخاب نمایید (در واقع گوشتی که حیوان آن به نحوه سنتی غذا داده شده باشد). چون خریدن تکه کوچکی از گوشت ارگانیک خیلی بهتر از مقدار زیادی از گوشت مرغوب صنعتی است.

به هیچ وجه از مشکلات وزنی چشم پوشی نکنید

کودکانی که اضافه وزن دارند بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی، مشکلات استخوان و مفاصل، بی خوابی و مشکلات بلند مدت در بزرگسالی هستند.

مشکل اضافه وزن را در کودکان شناسایی کنید. برای این کار لازم است تا با برنامه ای میزان فعالیت و مواد مغذی مصرفی کودک را هماهنگ کنید.

هدف این است تا افزایش وزن را کاهش داده و یا متوقف نماییم (البته با هدایت پزشک) از این راه می توان به کودک این فرصت را داد تا به وزن ایده آل خود برسد.

در دام درمان های کم چرب نیفتید. چون چربی در کالری متراکم بوده و مقدار کمی از آن می تواند در بروز احساسات کودکان و نیز حفظ احساساست آن ها مؤثر باشد.

خوردن صبحانه ای که پروتئین زیادی دارد. می توان پروتئین را از طریق خوردن حبوبات غنی شده، ماست،شیر، پنیر، تخم مرغ، گوشت و یا ماهی بدست آورد.

کودکان را به ورزش تشویق کنید

یکی از مزیت های ورزش فراوان، طول عمر است و ورزش کردن مرتب می تواند کودک شما را برای انتخاب غذاهای سالم برانگیزد.

با کودکانتان ورزش هایی مثل فوتبال، دوچرخه سواری، اسکیت، یا شنا را بازی کنید، یا همراه خانواده تان به پیاده روی یا قدم زدن بپردازید.

به کودکانتان در انتخاب فعالیت هایی که به آنها این امکان را می دهند تا از آن ها لذت ببرند، کمک کنید.

 

 

برای کسب اطلاعات بیشتر و راهنمایی می توانید با متخصصان ما تماس بگیرید.

۹ نظر

  1. rosha گفت:

    با سلام و خسته نباشید.
    یک سوال داشتم اینکه چطوری میشه شیر شب کودک رو قطع کرد؟

    • روانشناس کودک گفت:

      با سلام… برای قطع کردن شیر شبانه کودک در نظر گرفتن سن کودک مهم است. در سنین پایین خب این نیاز وجود دارد و مادر باید در ساعات منظم شیردهی را انجام دهد. اما تقریبا از هشت ماهگی این نیاز کمتر می شود، اگر بتوانید وعده های غذایی را منظم کنید و تعداد دفعات شیر دهی در شب را تدریجا کاهش دهید کودک کم کم عادت می کند. نکته مهم منظم بودن در تعداد دفعات است.

  2. منتظر گفت:

    سلام دخترم ۳ سال و نیم داره و خیلی ضعیفه ۱۲ کیلو وزن داره و دو کیلو گرم وزن کم داره می ترسم قدش کوتاه بمونه با تازگی مهد کودک ثبت نامش کردم و متوجه شدم بقیه بچه ها خیلی از دختر من چاق ترن و این باعث ناراحتی ام شده لطفا راهنمایی ام کنید.

    • همیار گفت:

      دوست عزیز چون کودکان از نظر روحی و روانی بسیار حساس هستن.باید در کنار انجام معاینات پرشکی توسط پزشک متخصص کودکان.در صورت نیاز مشاوره روانکاوی هم باشه تا بتونید با خیال راحت ادامه بدید.گاهی این ژنتیک فرزند شماست و بهتره در این مورد مشورت کنید تا بتونید به آرامش برسید.

  3. امیر طاها گفت:

    پسرم ۴ سالشه ولی اصلا خودش غذا نمیخوره همش میگه تو بهم بده.خیلیم بد غذاست با زور اگه ۴ لقمه بخوره چیکار باید کنم خوب بشه؟ دیگه خسته شدم راستی الانم باردارم ماه آخرمه واقعا سختمه این شرایط

    • روانشناس کودک گفت:

      با سلام. تغذیه کودک یکی از مسائل بسیار مهمیه که نباید ازش غفلت کرد. در این مورد تعیین مشوق ها میتونه خیلی مفید باشه . با در نظر گرفتن جایزه برای خوردن غذا شروع کنید. از طرفی تنوع بخشیدن و توجه به جذابیت بصری و زیبایی غذا از عوامل دعوت کننده در غذا برای کودک است. این موارد رو امتحان کنین.

  4. حیدری گفت:

    سلام پسرم ۵ ماه و دو روزشه مواقعی که ما چیزی میخوریم خیلی داد و بیداد میکنه که به اونم بدیم آیا میتونم غذای کمکی رو واسش شروع کنم؟

    • همیار گفت:

      میتونید ولی بهتره تا آخر ۶ ماهگی صبر کنید.

    • روانشناس کودک گفت:

      با سلام. شروع غذاهای کمکی از ۶ ماهگی هست. با این حال میتونید مکمل های غذایی مانند پوره و یا اقلام آب پز و بخار پز و بدون چربی و ادویه رو شروع کنید. توجه داشته باشید که معده کودک بسیار حساس است و از هرم غذایی کودک باید پیروی کرد. در صورتی که کودک شما پرونده سلامت داشته باشد هر ماه پزشک او برنامه پیشنهادی را متناسب با نیازهایش خواهد داد. حتی الامکان سعی کنید بدون مشورت پزشک کودک خود در مورد برنامه غذایی کودک تصمیم نگیرید.

نظر دهید

سوال امنیتی *