اهمیت خواب کافی در نوجوانان
نوجوان شما نیازمند خواب بیشتری است
زندگی امروزه نوجوانان پرمشغله و دارای تغییر یکنواختی است. آنها مسئولیت های زیادی در مدرسه و خانه دارند، زندگی اجتماعی آنها در حال گسترش، استقلال در حال رشد است و برای آینده خود نیز اهدافی در سردارند. نوجوانی زمان مهمی برای جهش فیزیکی، هیجانی و عقلانی است که این فرآیندهای مهم با خواب تقویت می شوند. خواب خوب و کافی برای رشد، پرورش و داشتن یک زندگی با کیفیت حائز اهمیت است.
با این حال بسیاری از اوقات اغلب نوجوانان خواب کافی ندارند. عادات بیقراری هر روزه، سوءمدیریت زمان و نداشتن انتخاب های سالم و اغلب برنامه خواب نامتناسب در دنیای پیرامون آنها، همه و همه دست به دست هم می دهند تا نوجوانان در معرض خطر بالاتر محرومیت از خواب قرار گیرند. براساس تحقیقات، نوجوانان میزانی کمتر از ۱۵درصد خواب، کمتر از حد نیاز را دریافت می کنند. خواب ناکافی نوجوانان را با چالش هایی در سلامتی، امنیت، عملکرد و توانایی یادگیری روبرو می سازد.
دیگر مطالب مرتبط با خواب در نوجوانان را در همین سایت بخوانید:
خطر ناشی از کم خوابی در نوجوانان
استفاده‌ی نوجوانان از رسانه های اجتماعی، اضطراب و کمبود خواب
نوجوانان مثل گرگ هستند
ساعت زیستی بدن (Chronotypes) در سراسر مدت عمر به ویژه در طی کودکی و بزرگسالی تغییر می یابد. ساعت درونی نوجوانان به طور متفاوتی در مقایسه با ساعت بیولوژیکی اکثر بزرگسالان کار می کند. در این دوران نوجوانان تقریباً همیشه مثل گرگ هستند؛ با ساعت زیستی بدن موخر، که فعالیت در غروب و بعدازظهر نسبت به فعالیت در صبح ترجیح داده می شود.
در طی نوجوانی، جهت چرخه خواب و بیداری نوجوانان تغییری زیستی می یابد و آزادسازی ملاتونین بعد از عصر و معمولاً در ساعت ۱۱ شب نمود می یابد و دوباره در صبح روز بعد افت می کند. این تغییر زیستی به ساعت زیستی بدنی گرگ خو تغییر می یابد که دلیل با اشتیاق و پر انرژی بودن نوجوانان در اواخر روز و غروب ولی به سختی و زیر لب سلام گفتن یا دیر جفت کردن کفش های خود در صبح را تبیین می کند.
ساعت زیستی بدن نوجوانان که به عنوان سندرم خواب تأخیری نیز معروف است، موجب می شود نوجوان با برنامه های عادی به ویژه با زمان های شروع تحصیل در صبح اول وقت بیگانه باشند. در سال های اخیر نوجوانان به سمت تغییر این جدایی بین برنامه های زیستی طبیعی و برنامه تحصیلی خود گرایش دارند. مدارس سراسر کشور سعی در مدنظر قرار دادن پذیرفتن دانش آموزان بعد از زمان های شروع کلاس را دارند.
بخش اعظم تحقیقات فواید به تاخیر انداختن شروع ساعت کلاس های نوجوانان را نشان می دهند. مطالعات دریافتند وقتی نوجوانان دیرتر سرکلاس می روند:
- میزان خواب آنها به طور معناداری افزایش می یابد. با تغییر زمان های شروع مدارس نوجوانان تا دیر وقت را بیدار نمی مانند.
- آنها نمرات بهتری کسب می کنند
- دانش آموزان کمتری به سراغ مشاوران و پرستاران می روند
- روزهای کسالت و دیرآمدن ها کاهش می یابد
- والدین گزارش می کنند نوجوان آنها کمتر بهانه می گیرد و روابط بهتری در خانه دارند
- حوادث تصادف رانندگی خیابانی در بین نوجوانان به طور معناداری کاهش می یابد
چه کاری از دست والدین بر می آید
در مورد خواب بیشتر مطالعه کنید. ما در این سایت در مورد اهمیت خواب در کودکان و نوجوان مقالات بسیاری گذاشته ایم. یکی از مهم ترین روش هایی که می توانید به فرزند نوجوان خود برای دریافت خواب بهتر کمک کنید، درک دلیل اهمیت زیاد خواب است.
دانسته های خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. با مدیر مدرسه، معلمان، والدین و با اجتماع محلی خود در مورد اهمیت خواب و نیازهای ویژه نوجوانان به خواب، صحبت کنید. از ایده آموزش خواب در مدارس برای هر دو آموزشیاران و دانش آموزان دفاع کنید.
نوجوانان به چه میزان خواب نیاز دارند؟
نوجوانان بین ۸ تا۱۰ساعت خواب شبانه، برای برطرف شدن نیاز به خواب و عملکرد بهتر در طی ساعات بیداری نیاز دارند. به دلیل آنکه بدن های آنها به طور زیستی برای بیدار ماندن تا دیر وقت برنامه ریزی شده است، زود به خواب رفتن براساس عادت روزمره برای نوجوان مشکل ساز است.
در نوجوانی شکل گیری برنامه های خواب ناسازگار امری متداول است. بسیاری از نوجوانان با بیدار بودن تا دیروقت و صبح زود بیدار شدن در طی هفته سعی می کنند روزهای تعطیل را به عنوان راه جبران افزایش کم خوابی خود تا دیروقت بخوابند. اما با این کار فقط بیش خوابی در تعطیلات تقویت شده و تأخیر در ساعت زیستی آنها بیشتر می شود و در نتیجه خواب و بیداری در طی ساعات معقول هفته دشوارتر خواهد شد.
این برنامه خوابی نامنظم ایجاد چرخه نادرست را منجر می شود که در آن نوجوانان در طی هفته با کم خوابی رو به رشد، کشمکش با هوشیاری در روز و افزایش مضاعف خستگی در گذر هفته مواجهه می شوند. در آخر هفته که آنها خسته اند و آماده خواب، چرخه دوباره شروع به کار می کند.
والدین چه کاری می توانند انجام دهد
با نوجوان خود برای پایدار ماندن بر روی یک برنامه منظم در کل هفته و تعطیلات کار کنید. یک زمان خواب و بیداری را تنظیم کنید که آنها بتوانند خواب شبانه کافی را دریافت کنند (هر نوجوانی متفاوت است، پس از این رو به علائم محرومیت از خواب و انطباق با میزان خواب مشخص توجه کنید). خوابیدن نوجوانان تا حدی بیشتر در تعطیلات ایرادی ندارد. بیشتر از سی دقیقه یا یک ساعت صدمه ای به ساعت زیستی آنها نمی زند و موجب بیدار ماندن زیاد در نیمه شب هر شنبه نخواهد شد. اما اجازه ندهید بیش تر از یک ساعت استراحت اضافی روزهای تعطیل را بخوابد.
چرا خواب برای نوجوانان مهم است؟
خواب برای سلامتی و کارکرد روزانه مهم است. چنانچه آن به اندازه رژیم غذایی سالم و فعالیت فیزیکی منظم اهمیت دارد. در تمام مراحل زندگی، مغز در طی خواب، با یکپارچه کردن خاطرات و پردازش هیجان ها، تجدید سلول ها و سلول سازی فعالیت می کند و ممانعت از ایجاد مطالب زائد کندکننده یا آسیب زا در کارکرد مغزی می شود (در عین حال باز هم موارد زیادی در مورد آنچه در در کارکرد مغزی هنگام خواب رخ می دهد وجود دارد که ما بی اطلاع هستیم).
در نوجوانی مغز باز هم در حال رشد است و خواب برای رشد سالم مغز مفید است. قشر پیش پیشانی مغزی؛ مسئول تفکرپ یچیده و تصمیم گیری و نیز تنظیم هیجانی در بین نواحی در حال رشد مغز قرار دارد و دستخوش جهش معناداری در طی سال های نوجوانی می شود. این بخش از مغز به ویژه در برابر اثرات محرومیت از خواب حساس است. نوجوانان بی خواب، در معرض طیف وسیعی از مشکلات ذهنی، اجتماعی، هیجانی و رفتاری قرار دارند. خواب ناکافی در نوجوان مرتبط است با:
مباحث شناختی
- مشکل در حافظه
- کاهش تمرکز و توجه
- مشکل یادگیری
- قضاوت و تصمیم گیری ضعیف
- کاهش توانایی حل مسئله
مباحث رفتاری و هیجانی
- تمایل بیشتر به درگیری در رفتارهای پرخطری همچون سیگارکشیدن، خوردن مشروب و استعمال دارو دارند.
- بیش فعالی
- رفتار پرخاشگرانه
- کناره گیری اجتماعی
- مشکل در معاشرت با دیگران
مباحث هیجانی
- تحریک پذیری و اختلالات خلقی
- اتخاذ نگرش و دیدگاه منفی تر
- مشکل در کنترل هیجان ها
- ریسک بالاتر افسردگی، اضطراب و تفکرات خودکشی
مباحث تحصیلی و عملکردی
- نمرات پایین تر
- عملکرد تحصیلی ضعیف
- غیبت و تأخیر کلاسی پر تکرار
والدین چه کاری می توانند انجام دهند
خوابیدن در طی مطالعه شبانه را در اولویت قرار دهید. ممکن است والدین با خود فکر کنند که اگر نوجوان آنها شب امتحان خواب را فدای مطالعه کنند ارزش دارد. اما تحقیقات نشان می دهند نوجوانانی که شب انرژی خود را تا دیروقت صرف انجام تکالیف درسی می کنند به احتمال زیاد روز بعد در کارهای کلاسی همچون آزمون ها و تستهای کلاسی عملکرد بدی خواهند داشت.
به نوجوان خود یاد دهید تا همواره زمانی خاص انجام تکالیف خود اختصاص دهد طوری که با موقع خواب منظم او تداخل نیابد.
راجع به اهمیت خواب به نوجوان خود آموزش دهید. نوجوانان علاقه زیادی به نحوه اثبات توانمندی های خود در دنیا و دانستن دلیل اهمیت موضوعات و انتخاب ها در زندگی دارند. زمانی را صرف آموزش خواب به کودک خود کنید؛ چه فوایدی برای مغز و بدن آنها دارد و دلیل اهمیت آن برای سلامتی و موفقیت آنها را توضیح دهید. اگر آنها علت وجود مقررات را درک کنند احتمالاً تمایل بیشتری به پایبندی به مقررات خوابی که شما برای آنها وضع کرده اید داشته باشند.
خواب و امنیت: نوجوانان، رانندگی و موتور سواری
نوجوانانی که خواب کافی ندارند با خطراتی جدی در امنیت مواجهه هستند. خواب ناکافی در نوجوانان خطرات آسیب های ورزشی و دیگر سوانح تصادفی را افزایش می دهد.نوجوانان دارای محرومیت از خواب با کدام یک از همین خطرات بسیار مهم مواجهه می شوند؟ با خواب آلودگی راندن.
رانندگان تازه کار و بی تجربه و خواب آلودگی پشت فرمان با یکدیگر ترکیبات خطرناکی را به همراه دارند. بر اساس تحقیقات اگر نوجوانان هنگام رانندگی کم خواب یا خواب آلوده باشند با احتمال بیشتر از دوبا،ر دچار سوانح ماشینی می‌شوند. بیش از نیمی از تصادفات رانندگی مرتبط با خواب را رانندگان ۲۵ سال یا کوچکتر از آن تشکیل می دهند، بعلاوه حدود یک چهارم بزرگسالان رانندگی سریعتری را در مواقع خستگی و خواب آلودگی گزارش می کنند.
راننده خواب آلوده شباهت زیادی با راننده مست دارد. تحقیقات نشان می دهند که حتی خوابیدن چند ساعت حدود ۵-۴ ساعت ساعت در شب عملکرد رانندگان را پشت فرمان همانند یک راننده مست مختل می کند. اگر به نوجوانان ۱۰-۸ ساعت خواب شبانه توصیه نشود آنها به احتمال بیشتری در هنگام رانندگی دچار حادثه می شوندکه با این کار هم جان خود و هم دیگران را در معرض خطر قرار می دهند.
والدین چه کاری می توانند انجام دهند
راننده تازه نفس همانقدر اهمیت ایجاب می کند که راننده عاقل و هوشیار. شما سیاست سخت گیرانه ای برای رانندگی وضع کرده اید که نوجوان شما تحت تأثیر قرار گیرد، درسته؟ تنها یک خط مشی را برای با خواب آلودگی راندن وضع کنید.
نوجوان خود را به شناسایی علائم رانندگی با حالت خواب آلوده آموزش دهید، اینها شامل:
- بر هم گذاشتن چشم ها و خمیازه کشیدن های پشت سر هم
- انحراف از مسیر
- ناتوانی در یادآوری مسافت هایی که اندکی قبل طی شده است
- برخورد با باندهای نشان دار کنار جاده
الگوی کاملی برای ایجاد امنیت رانندگی از طریق خوابیدن کافی باشید. در حالت خواب آلودگی خود را مجبور به رانندگی نکنید. با تخصیص زمانی برای خواب و آگاهی از اینکه اکنون زمان رانندگی شما نیست عملاً به شدت رفتارهای مربوط به خواب و قضاوت خوب از جانب نوجوان خود را تقویت و الگوسازی می کنید.
نوجوانان، تکنولوژی و خواب
برای دانستن اینکه نوجوانان امروزی غرق در تکنولوژی شده اند، نیازی به گفتن من نیست. رسانه های اجتماعی و دستگاه های دیجیتال، جایگاه دائمی را در زندگی امروزی بیشتر نوجوانان اشغال کرده اند. استفاده از تکنولوژی بدون اعمال محدودیت و آگاهی می تواند موجب تضعیف کیفیت خواب نوجوانان شود.
بیش از ۹۰ درصد از نوجوانان با اشکال متعددی از تکنولوژی در یک ساعت قبل از موقع خواب سرگرم می شوند. تماس با نور دستگاه های دیجیتال، موجب تأخیر در آزادسازی ملاتونین و عقب افتادن خواب می شود. این به ویژه برای نوجوانانی که از نظر زیستی آمادگی اختلال وهله دیرخوابی را دارند، مشکل زا است. تحریک ذهنی می تواند موجب فعال شدن ذهن نوجوان و هوشیاری در موقع خواب شود که این نیز در هم کیفیت و هم کمیت خواب تداخل می یابد. تحقیقات نشان می دهند که اشکال بسیار تعاملی تر تکنولوژی مانند بازی های ویدئویی، تلفنهای همراه، لپ تاپ و تبلت ها به احتمال بیشتری در خواب تداخل ایجاد می کنند و از این رو منجر به خواب بدون احساس سرحالی شود.
استفاده از تکنولوژی در غروب عامل مهمی است که می تواند خواب نوجوان را تهدید کند. اما، عادات کلی تکنولوژی نقش مهمی را ایفا می کنند. شواهد بارزی وجود دارند که نشان می دهند استفاده از رسانه های اجتماعی سنگین توسط نوجوانان با مسائل عمده و خطرات بیشتر افسردگی ارتباط دارد.
والدین چه کاری می توانند انجام دهند
شبکه های اینترنتی اتاق های خواب را قطع کنید. ممکن است نوجوان شما اصرار کند، اما آسانترین و مؤثرترین روش برای توقف استفاده از تکنولوژی در ایجاد مزاحمت برای خواب نوجوانان کنارگذاشتن تلفن ها و صفحات نمایشی دور از اتاق خواب است. نه چراغ های خوابی که خواب را مختل می کنند، نه زنگ های هشدار اخبار نیمه شب و یا هیچ یک از موارد آزار دهنده صوتی تلفنی، نباید کنار آنها باشد. یک جایگاه شارژینگ مرکزی درنقطه ای مشخص از منزل تعیین کنید. علاوه بر این که مطمئن شوید نوجوان شما موقع خواب تلفن همراه و لپ تاپ های خود را در مکان دیگر قرار داده است. یک زمان خاموشی دیجیتال برای خانواده و یک زمان آخرین بازدید مشخص برای اینستاگرام و توییت کردن مشخص کنید.
به عادات تکنولوژی و رسانه های اجتماعی نوجوان خود توجه کنید. تنها بر تعامل داشتنبا رسانه اجتماعی نظارت نکنید بلکه به سطح فعالیت آنها نیز نظارت کنید. استفاده زیاد از رسانه اجتماعی و تکنولوژی دیجیتال(اینترنت، بازی های ویدئویی) ممکن است مانع از ایجاد خواب شود، چنانچه هنگام غروب انرژی آنها در زمان مناسب قبل از خواب رو به افت می رود.
نکاتی دیگر برای کمک به نوجوانان خود برای خواب بهتر
اتاق خواب را خنک نگه دارید. علاوه بر تاریک بودن و قطع اینترنت، اتاق خواب خنک نیز می تواند به نوجوان شما برای آسانتر به خواب رفتن کمک کند. غروب ها دمای بدن در واکنش به آمادگی برای خوابیدن پایین می آید. اتاق خنک میزان افت دمای درونی را بیشتر کرده و باعث می شود نوجوانان زودتر احساس خواب آلوده تر بودن کنند. حمام آب گرم یا دوش رفتن ۹۰ دقیقه قبل از موقع خواب نیز مثمر ثمر است.
در چهار ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. ورزش دمای درونی بدن را افزایش می دهد که می تواند نوجوان را هوشیار نگه داشته و در توانایی آنها برای احساس نیاز به خواب تداخل کند. مسابقات فوتبال خانگی موقع خواب که تا ساعت ۹ شب ادامه می یابند ممکن است موجب شود که نوجوان شما دیرتر بخوابد و در طی روز مدام احساس خستگی کند. به همه فعالیت های فیزیکی شدید طی چهار ساعت قبل از خوابی که آنها برای بیدار ماندن برنامه ریزی کرده اند پایان دهید.
شما به عنوان یک والد می توانید در کمک به نوجوان خود، عادات و نگرش های خوبی در مورد خواب وضع کنید، طوری که این ویژگی ها در تمام طول عمر در فرزند شما باقی بمانند.
منبع:مشاوره-خانواده.com
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.